Langfristig gesehen wohl mit unter einer der wichtigsten, aber auch aufwendigsten Aspekte. Bewegungen und Verhaltensweisen so in deinen Alltag zu integrieren, dass du sie irgendwann automatisch und ohne nachzudenken rückenfreundlich durchführst, das wäre das Ziel. Was genau meine ich damit?
Langanhaltende monotone Positionen oder Bewegungen sind Gift für den Rücken und häufig der Auslöser für Probleme. Leider lässt sich dies im heutigen Arbeitsalltag kaum noch vermeiden. Jedoch kannst du deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten. Doch wie?
6. Rückengerechtes Bücken, Heben und Tragen
Wer kennt es nicht, nur kurz etwas vom Boden aufheben wollen und auf einmal -zack- fährt es einem in den Rücken. Daher jetzt aufgepasst:
Bücken: Mit geradem Rücken in die Knie gehen, je nach Flexibilität und Stabilität kannst du dich auch gerne mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen. Möchtest du dich komplett zum Boden runter beugen, kniest du dich am besten mit einem Bein hin und kannst dich auf dem anderen mit den Händen abstützen. Ich nenne das gerne den Prinzenstand. So kannst du einfach den Rücken gerade halten und stehst trotzdem recht stabil.
Heben: Trete so nah wie möglich an die zu hebende Last ran. Stelle dich breiter als hüftbreit hin, mit geradem Rücken in die Knie gehen. Versuche hierbei jedoch dein Gesäß nach hinten zu schieben, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Ansonsten bückst du dich zwar super rückenfreundlich, ruinierst dir jedoch deine Knie. Probiere nun mit dem Anheben der Last aktiv den Bauch etwas mit anzuspannen und nehme die Last so nah wie möglich am Körper auf.
Tragen: Versuche auch hierbei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln als Gegenspieler aktiv zu halten. Auch hier gilt natürlich immer in kurzen Hebeln arbeiten, sprich die Last so nah wie möglich am Körper zu tragen.
7. Entlastung der Wirbelsäule im Schlaf
Du wachst bereits mit Rückenschmerzen auf und fühlst dich nicht erholt, sondern eher gerädert? Dann pass jetzt gut auf:
Rückenschläfer: Die wohl rückenfreundlichste Schlafposition. Versuche dir eine dicke Decke oder ein Kissen unter die Knie zu legen. Gucke einfach, in welcher Höhe es dir am angenehmsten ist. In wirklichen Akut-Situationen lagert man häufig sogar in 90°, die sog. Stufenbettlagerung. Dadurch nimmst du viel Stress vom unteren Rücken.
Bauchschläfer: Eine eher ungünstige Position für den Rücken, da der Kopf stark zur Seite rotiert ist und der untere Rücken durchhängt. Kannst du jedoch nur in Bauchlage schlafen, versuche dir ein Kissen unter den Bauch zu legen und ein sehr niedriges Kissen unter dem Kopf zu verwenden. Somit widerlagerst du ein Durchhängen des unteren Rückens und eine zu starke Überstreckung im Nacken.
Seitenschläfer: Dies beschreibt meistens entweder die Embryonal-Stellung mit beiden Beinen angewinkelt, oder eins ausgestreckt und das andere ist angewinkelt. Auch hier hängt der Rücken oft durch. Versuche dir ein dickes Kissen oder eine Decke zwischen die Beine zu klemmen, sodass du eine Neutral-Stellung in der Hüfte herbeiführst. Achte dabei außerdem darauf, dass das gesamte obere Bein komplett unterlagert ist, sprich bis runter zum Fuß. Außerdem kannst du ausprobieren, ob es sich gut anfühlt, ein kleines, dünnes Kissen unter die Taille zu legen.
Versuche außerdem ein kleines rechteckiges Kopfkissen zu verwenden, vielleicht hast du ja sogar noch irgendwo ein orthopädisches Nackenkissen rumfliegen. Große quadratische Kissen, auf denen man nicht nur mit dem Kopf, sondern dem halben Oberkörper liegt, sind eher ungünstig für den Rücken. Außerdem ist eine gute Matratze sehr wichtig, denn ist sie durchgelegen oder auch einfach nur zu hart oder zu weich, ist das nicht zuträglich für deine Rückenschmerzen. Welche Härte optimal ist, hängt vom Körpergewicht ab. Lass dich diesbezüglich am besten in einem Fachgeschäft beraten.
8. Reduziere Stress
Stress auf der Arbeit, in der Uni oder im Privatleben? Als ob das nicht genug wäre, jetzt kommen auch noch nervige Rückenschmerzen hinzu?
Rückenschmerzen und Stress gehen meist Hand in Hand einher; denn wer psychisch angespannt ist, ist auch körperlich angespannt und andersherum. Diese körperliche Anspannung äußert sich nun häufig in Form von Rückenschmerzen, welche wiederum das Stresslevel nur noch mehr steigern. Hör also auf deinen Körper und unterbreche diesen Teufelskreis! Schaffe dir unbedingt Auszeiten, in denen du dir etwas Gutes tust, egal was es auch sein mag. Zusätzlich helfen Entspannungstechniken und natürlich auch Ausgleichssport.
9. Wärmeanwendung
Da eine häufige Ursache für Rückenschmerzen eine verspannte Muskulatur darstellt, hilft Wärme oft wie Wunder. Denn durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt, die Gefäße weit gestellt und der Stoffwechsel verbessert. All das bewirkt, dass sich die Muskeln besser entspannen können, was wiederum meist ein Nachlassen des Schmerzes zur Folge hat. Mach dir also entweder ein Kirschkernkissen warm, eine Wärmflasche, nehme ein warmes Bad oder gehe sogar vielleicht mal in die Sauna.
10. Gewicht reduzieren
Übergewicht schadet dem Körper in vielerlei Hinsicht, das ist wohl keine neue Erkenntnis. In Bezug auf den Rücken schadet es v.a. den Bandscheiben, da die überflüssigen Pfunde Fehlhaltungen begünstigen. Solltest du dich jetzt also ertappt fühlen, würde wahrscheinlich jedes purzelnde Kilo dir etwas Erleichterung und Schmerzlinderung verschaffen.
Mein Fazit
Für Rückengesundheit gibt es leider keine Zauberpille, sondern du musst selber aktiv werden! Bewegung ist essentiell! Zusätzliches gezieltes Training der Rückenmuskulatur, geraden und schrägen Bauchmuskeln, welches sauber ausgeführt werden muss, in Kombination mit moderatem Ausdauertraining, wie z.B. Nordic Walking oder Schwimmen. Versuche außerdem deinen privaten und Arbeitsalltag aktiv und rückengerecht zu gestalten. Und zu guter Letzt wirf am besten nochmal einen Blick auf deine Matratze und ersetze diese gegebenenfalls.
Falls du konkrete Fragen hast, die durch diesen Artikel nicht beantwortet werden konnten, hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt.
Ansonsten wünsche ich dir nun gutes Schaffen und hoffe, dass du mit dem ein oder anderen Tipp etwas anfangen kannst um dir zurück zur Schmerzfreiheit zu verhelfen!
Autorin: Jana
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