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10 Tipps bei Rückenschmerzen

Hilfe, mein Rücken schmerzt!

Kreuzschmerzen, Hexenschuss oder den Rücken verspannt - egal wie du es bezeichnen magst, das elendige Thema Rückenschmerzen beschäftigt wohl früher oder später jeden von uns mal. Rückenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben, die man natürlich auch unterschiedlich behandelt. Treten neben den Schmerzen außerdem Lähmungserscheinungen auf oder werden die Schmerzen nach etlichen Tagen immer stärker, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Wenn das jedoch nicht der Fall ist, verrate ich dir jetzt meine 10 besten Tipps, um schnellst möglich wieder schmerzfrei durch Leben zu schreiten:

1. In Bewegung bleiben 

Der Ein oder Andere hätte an dieser Stelle wohl eher das Gegenteil erwartet, nämlich Schonen und Ruhe. Jedoch wird eine komplette Ruhigstellung deinen Zustand eher noch verschlechtern und die Schmerzen sogar verstärken. Warum das so ist? 
 
 Zurückzuführen ist das v.a. auf 2 Aspekte. Nummer 1 sind die Bandscheiben, denn die brauchen für einen erfolgreichen Stoffwechsel einen regelmäßigen Druckwechsel zwischen Be- und Entlastung. Schonst du dich also zu viel, schmälert das die Pufferfunktion der Bandscheiben und begünstigt den Schmerz. 
 
Das bringt uns auch direkt zu Nummer 2, nämlich einer verspannten Muskulatur. Tut uns irgendwas weh, sind wir verspannt und nehmen eine Schonhaltung ein. Ich denke so gut wie jeder von uns hat bereits mindestens einmal erlebt, dass ein verspannter Muskel Schmerzen verursacht. Durch Bewegung entsteht Wärme und die Muskeln werden stärker durchblutet, wodurch sie sich wieder besser entspannen. 
 
Versuche also deine Alltagsaktivitäten beizubehalten und gehe am besten sogar nochmal eine extra Runde spazieren. Dies impliziert u.a. auch den Arbeitsalltag. Nimm die Treppen anstelle des Aufzugs. Parke einen Block entfernt oder steige eine Bahnhaltestelle früher aus. Versuche immer wieder deine Sitzposition zu verändern; du darfst auch ruhig mal kurz lümmeln, dich räkeln und strecken. Wenn es dir möglich ist, steh auch ca. alle 30 Minuten mal kurz auf und gehe ein paar Schritte. Benutze die Toilette ein Stockwerk drüber und laufe ab und an lieber schnell zu deinen Kollegen rüber, anstatt Dinge über den internen Chat zu besprechen. Ist die Akut-Situation etwas abgeklungen, rate ich dir auch zu moderatem Ausdauersport wie z.B. Schwimmen oder Nordic Walking. Das entspannt die Rückenmuskulatur und bewirkt zudem einen Ausschuss schmerzhemmender Hormone. 
 

2. Schonhaltungen vermeiden 

Wenn etwas weh tut, nimmt man grundsätzlich erst einmal eine Position ein, in der der Schmerz nicht provoziert wird. Macht im ersten Moment zwar Sinn, verschlimmert die gesamte Problematik auf Dauer jedoch enorm. Daher ist es sehr wichtig, dass du ein gutes Körpergefühl für eine aufrechte Haltung entwickelst. Hierfür empfehle ich dir einen Rückenschulkurs zu besuchen. Guck einfach mal online nach §20 Präventionskursen, die werden nämlich sogar von allen deutschen Krankenkassen anteilig finanziert. 
 
Das gesamte Thema aufrechte Körperhaltung wird auch ein großer Bestandteil meines Gesundheits-Retreats in Marokko sein. 
 

3. Richtiges Rückentraining 

...und das impliziert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern v.a. auch die Bauchmuskulatur -und zwar die geraden und schrägen. Viele Menschen haben ein Ungleichgewicht dieser Muskelpartien, welches u.a. auch der primäre Auslöser für Rückenbeschwerden sein kann. Die optimalen Bedingungen für die Wirbelsäule herrschen, wenn du ein gleichmäßig ausgeprägtes Muskelkorsett hast, welches aus Rücken-, gerader und schräger Bauchmuskulatur besteht. Und das sind auch die 3 wichtigsten Muskelgruppen, die du für einen gesunden Rücken trainieren solltest. Hierbei ist unbedingt darauf zu achten, dass die Übungsauswahl deinem Zustand entspricht und diese sauber durchgeführt werden. Machst du nämlich Übungen, die du eigentlich gar nicht halten kannst oder führst sie auch einfach nur unsauber durch, tust du deinem Rücken nicht nur nichts Gutes, sondern trainierst gegebenenfalls sogar noch mehr in die Problematik hinein. Führst du sie jedoch sauber durch, tust du deinem Rücken akut und präventiv etwas Gutes. 
 
So, aber was heißt denn jetzt konkret die richtigen Übungen und wie führe ich sie sauber durch? Ich empfehle dir definitiv Hilfe eines geschulten Auges hinzuzuziehen, denn ein Auge aufs Detail ist hierbei wichtig. Auch das kann z.B. im Rahmen einer Rückenschule passieren. 

4. Verhaltensschulung im Alltag

Langfristig gesehen wohl mit unter einer der wichtigsten, aber auch aufwendigsten Aspekte. Bewegungen und Verhaltensweisen so in deinen Alltag zu integrieren, dass du sie irgendwann automatisch und ohne nachzudenken rückenfreundlich durchführst, das wäre das Ziel. Was genau meine ich damit?

Auf kleine Dinge im Alltag kommt es an. Nimm den Rucksack anstelle der Tasche. Verteile Lasten auf beide Seiten, sprich packe deine Einkäufe gleichmäßig in 2 Taschen, anstelle von einer schweren. Erinnere dich selbst daran dich aufzurichten und stelle dir ggf. auch über den Tag verteilt mehrere Wecker hierfür. An meine Leserinnen: Auch zu kurze oder einschneidende BH-Träger können Rückenschmerzen, v.a. im Schulter-Nacken-Bereich verursachen.

5. Ergonomie am Arbeitsplatz

Langanhaltende monotone Positionen oder Bewegungen sind Gift für den Rücken und häufig der Auslöser für Probleme. Leider lässt sich dies im heutigen Arbeitsalltag kaum noch vermeiden. Jedoch kannst du deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten. Doch wie?
 
Das A und O ist ein individuell einstellbarer Stuhl und höhenverstellbarer Tisch. Letzterer ermöglicht dir u.a. ab und an auch mal im Stehen arbeiten zu können. Tisch und Stuhl sollten dann optimal auf dich eingestellt werden. Die Höhe des Stuhles sollte so gewählt sein, dass die Hüfte und Knie 90° gewinkelt sind und Füße hüftbreit auf dem Boden stehen. Die Armlehnen so einstellen, dass die Ellenbogen gemütlich aufliegen, die Schultern jedoch nicht hochgedrückt werden. Den Stuhl so nah an den Tisch rücken, dass dieser mit den Armlehnen abschließt. Die optimale Bildschirm Entfernung beträgt in etwa eine Armlänge. Nun den Bildschirm noch etwa 20° nach hinten winkeln und dann ist schon einmal eine gute Grundlage geschaffen. Der Einsatz von verschiedenen Hilfsmitteln, wie z.B. einem "Ballkissen" können dir außerdem zu einem gesünderen Arbeiten verhelfen, was jedoch an diesem Punkt den Rahmen des Artikels sprengen würde. 
 
Das Thema Ergonomie am Arbeitsplatz ist u.a. ein großer Bestandteil meines bereits erwähnten Retreats, wo du alle meine Tipps und Tricks erfahren wirst.
 

6. Rückengerechtes Bücken, Heben und Tragen 

Wer kennt es nicht, nur kurz etwas vom Boden aufheben wollen und auf einmal -zack- fährt es einem in den Rücken. Daher jetzt aufgepasst: 
 
Bücken: Mit geradem Rücken in die Knie gehen, je nach Flexibilität und Stabilität kannst du dich auch gerne mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen. Möchtest du dich komplett zum Boden runter beugen, kniest du dich am besten mit einem Bein hin und kannst dich auf dem anderen mit den Händen abstützen. Ich nenne das gerne den Prinzenstand. So kannst du einfach den Rücken gerade halten und stehst trotzdem recht stabil. 
 
Heben: Trete so nah wie möglich an die zu hebende Last ran. Stelle dich breiter als hüftbreit hin, mit geradem Rücken in die Knie gehen. Versuche hierbei jedoch dein Gesäß nach hinten zu schieben, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Ansonsten bückst du dich zwar super rückenfreundlich, ruinierst dir jedoch deine Knie. Probiere nun mit dem Anheben der Last aktiv den Bauch etwas mit anzuspannen und nehme die Last so nah wie möglich am Körper auf. 
 
Tragen: Versuche auch hierbei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln als Gegenspieler aktiv zu halten. Auch hier gilt natürlich immer in kurzen Hebeln arbeiten, sprich die Last so nah wie möglich am Körper zu tragen. 
 

7. Entlastung der Wirbelsäule im Schlaf 

Du wachst bereits mit Rückenschmerzen auf und fühlst dich nicht erholt, sondern eher gerädert? Dann pass jetzt gut auf: 
 
Rückenschläfer: Die wohl rückenfreundlichste Schlafposition. Versuche dir eine dicke Decke oder ein Kissen unter die Knie zu legen. Gucke einfach, in welcher Höhe es dir am angenehmsten ist. In wirklichen Akut-Situationen lagert man häufig sogar in 90°, die sog. Stufenbettlagerung. Dadurch nimmst du viel Stress vom unteren Rücken. 
 
Bauchschläfer: Eine eher ungünstige Position für den Rücken, da der Kopf stark zur Seite rotiert ist und der untere Rücken durchhängt. Kannst du jedoch nur in Bauchlage schlafen, versuche dir ein Kissen unter den Bauch zu legen und ein sehr niedriges Kissen unter dem Kopf zu verwenden. Somit widerlagerst du ein Durchhängen des unteren Rückens und eine zu starke Überstreckung im Nacken. 
 
Seitenschläfer: Dies beschreibt meistens entweder die Embryonal-Stellung mit beiden Beinen angewinkelt, oder eins ausgestreckt und das andere ist angewinkelt. Auch hier hängt der Rücken oft durch. Versuche dir ein dickes Kissen oder eine Decke zwischen die Beine zu klemmen, sodass du eine Neutral-Stellung in der Hüfte herbeiführst. Achte dabei außerdem darauf, dass das gesamte obere Bein komplett unterlagert ist, sprich bis runter zum Fuß. Außerdem kannst du ausprobieren, ob es sich gut anfühlt, ein kleines, dünnes Kissen unter die Taille zu legen. 
 
Versuche außerdem ein kleines rechteckiges Kopfkissen zu verwenden, vielleicht hast du ja sogar noch irgendwo ein orthopädisches Nackenkissen rumfliegen. Große quadratische Kissen, auf denen man nicht nur mit dem Kopf, sondern dem halben Oberkörper liegt, sind eher ungünstig für den Rücken. Außerdem ist eine gute Matratze sehr wichtig, denn ist sie durchgelegen oder auch einfach nur zu hart oder zu weich, ist das nicht zuträglich für deine Rückenschmerzen. Welche Härte optimal ist, hängt vom Körpergewicht ab. Lass dich diesbezüglich am besten in einem Fachgeschäft beraten. 
 

8. Reduziere Stress 

Stress auf der Arbeit, in der Uni oder im Privatleben? Als ob das nicht genug wäre, jetzt kommen auch noch nervige Rückenschmerzen hinzu? 
 
Rückenschmerzen und Stress gehen meist Hand in Hand einher; denn wer psychisch angespannt ist, ist auch körperlich angespannt und andersherum. Diese körperliche Anspannung äußert sich nun häufig in Form von Rückenschmerzen, welche wiederum das Stresslevel nur noch mehr steigern. Hör also auf deinen Körper und unterbreche diesen Teufelskreis! Schaffe dir unbedingt Auszeiten, in denen du dir etwas Gutes tust, egal was es auch sein mag. Zusätzlich helfen Entspannungstechniken und natürlich auch Ausgleichssport. 
 

9. Wärmeanwendung 

Da eine häufige Ursache für Rückenschmerzen eine verspannte Muskulatur darstellt, hilft Wärme oft wie Wunder. Denn durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt, die Gefäße weit gestellt und der Stoffwechsel verbessert. All das bewirkt, dass sich die Muskeln besser entspannen können, was wiederum meist ein Nachlassen des Schmerzes zur Folge hat. Mach dir also entweder ein Kirschkernkissen warm, eine Wärmflasche, nehme ein warmes Bad oder gehe sogar vielleicht mal in die Sauna. 
 

10. Gewicht reduzieren 

Übergewicht schadet dem Körper in vielerlei Hinsicht, das ist wohl keine neue Erkenntnis. In Bezug auf den Rücken schadet es v.a. den Bandscheiben, da die überflüssigen Pfunde Fehlhaltungen begünstigen. Solltest du dich jetzt also ertappt fühlen, würde wahrscheinlich jedes purzelnde Kilo dir etwas Erleichterung und Schmerzlinderung verschaffen. 
 

Mein Fazit 

Für Rückengesundheit gibt es leider keine Zauberpille, sondern du musst selber aktiv werden! Bewegung ist essentiell! Zusätzliches gezieltes Training der Rückenmuskulatur, geraden und schrägen Bauchmuskeln, welches sauber ausgeführt werden muss, in Kombination mit moderatem Ausdauertraining, wie z.B. Nordic Walking oder Schwimmen. Versuche außerdem deinen privaten und Arbeitsalltag aktiv und rückengerecht zu gestalten. Und zu guter Letzt wirf am besten nochmal einen Blick auf deine Matratze und ersetze diese gegebenenfalls. 
 
Falls du konkrete Fragen hast, die durch diesen Artikel nicht beantwortet werden konnten, hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt. 
 
Ansonsten wünsche ich dir nun gutes Schaffen und hoffe, dass du mit dem ein oder anderen Tipp etwas anfangen kannst um dir zurück zur Schmerzfreiheit zu verhelfen!
 
Autorin: Jana
Wenn du mehr über mich und das Konzept meines Gesundheitsretreats erfahren möchtest, dann klicke hier.
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